Питание в декалифтинге Автор: Ирина Сальникова

Питание в декалифтинге Автор: Ирина Сальникова

Питание в декалифтинге.

Декалифтинг – это, прежде всего, силовой вид спорта. Особенность питания в силовых видах спорта заключается в повышенных потребностях организма в белках и углеводах. Пропорции содержания белков, жиров и углеводов остаются неизменными практически для всех видов спорта:

15-20% — белки

20-30% — жиры

60-70% — углеводы

В процентах обозначается количество энергии в килокалориях, которую организм получает за счет белков, жиров и углеводов. При сжигании 1 г белков или углеводов образуется 4 Ккал, 1 г жира – 9 Ккал. Зная это, можно рассчитать в граммах необходимое количество нутриентов.

Необходимое количество килокалорий рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса и роста. Чаще всего используется формула Харриса- Бенедикта, с помощью которой вычисляется основной обмен веществ, а затем, полученный результат умножается на коэффициент двигательной активности. Для спортсменок, занимающихся декалифтингом по 1-1,5 часу в день, энергозатраты могут составлять примерно 3000 Ккал для женщин и 4000 Ккал для мужчин в день, в зависимости от веса тела.

Расчет необходимо начинать с белков. Белки являются строительным материалом мышц, костей и внутренних органов. В силовых видах спорта организму необходимо ежедневно получать 1,5 – 2 г белка на каждый килограмм тела. При недостатке белка мышцы не будут полноценно восстанавливаться после нагрузки. Переизбыток белка – свыше 3 г/кг создает дополнительную нагрузку на почки и может привести к падению силовых результатов и уменьшению мышечной массы, т.к. на переваривание белковой пищи организм затрачивает до 30% энергии самого продукта.

При весе 70 кг необходимо потреблять 105-140 г/кг белка. 140 г белка составляет 20% от общего количества потребляемой энергии, или 700 Ккал. 100 г куриного филе содержит 22 г белка, 2 куриных яйца – 13 г белка, 100 г творога – 17 г белка. Большую часть белка необходимо получать из продуктов животного происхождения, поскольку растительный белок по своему аминокислотному составу не является полноценным.

Далее рассчитывается количество углеводов. Углеводы – это главный источник энергии. При недостатке углеводов мышцы не будут восстанавливаться, а тем более, расти. При избытке – углеводы будут откладываться в организме в виде жира.

60% от 3000 Ккал составляет 1800 Ккал или 450 г углеводов. 100 г отварных макарон содержат 18 г углеводов, 100 г риса – 21 г углеводов, 100 г гречки – 30 г углеводов, 100 г хлеба – 40 г углеводов.

Оставшиеся калории отводятся жиру. Жир является долговременным запасом энергии, а также строительным материалом оболочек клеток. Жир нельзя совсем исключать из рациона, поскольку такие жирные кислоты, как Омега-3 и Омега-6 не синтезируются в организме и их необходимо получать с пищей. Источниками Омега-3 и Омега-6 являются нерафинированные растительные масла, орехи, семена и жирная рыба. Недостаток этих жиров будет приводить к заболеваниям, повышению уровня холестерина. Избыток – к лишнему весу. Такие масла очень неустойчивы и быстро разрушаются при нагревании и под действием света. Если вы предпочитаете льняное масло, то его надо хранить в холодильнике и использовать в течении 2-х недель после открытия, иначе вместо полезных веществ ваш организм получит целый букет свободных радикалов, которые приводят к болезням и преждевременному старению. Более устойчивые масла – оливковое, рапсовое. А еще лучше употреблять семена и орехи.

20% от 3000 Ккал составляют 600 Ккал или 66 г. 100 г растительного масла содержит 100 г жира, 100 г орехов – 50 г жира, 100 г тунца – 15 г жира.

Спортсменкам-силовикам можно рекомендовать сухие завтраки с молоком – как прекрасный источник энергии, белка, клетчатки витаминов и минеральных веществ. Только надо выбирать смеси, в которых содержание жира не превышает 3 г на 100 г продукта.

Люди, занимающиеся спортом, испытывают повышенную потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно, в антиоксидантах, поскольку силовые тренировки связаны с повышенным уровнем свободных радикалов в организме. Лучшие антиоксиданты – это витамины С, Е, селен, каротины. Одними продуктами довольно сложно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Спортсменам необходимо дополнительно принимать комплекс витаминов и минеральных веществ.

Так же не следует забывать о воде. Лучше всего пить простую воду. Не стоит слишком доверять рекламе какой-нибудь очередной чудо-воды с якобы удивительными «очистительными свойствами». Все чудодейственные средства быстрее всего очистят ваш кошелек, чем помогут очистить организм. Ни одно средство не выводит токсины из организма лучше простой воды. Необходимо употреблять 35 мл жидкости на каждый кг тела. Поэтому утверждение, что надо обязательно выпивать 2 литра воды в день будет справедливо только для человека весом 57 кг. Все очень индивидуально!

Ну, и в заключение, хочется сказать, что пока человек сам себе один раз не составит план питания, он не поймет, что и в каком количестве нужно кушать. Готовые диеты – не лучший выход, т.к. не дают самого главного – знания о правильном питании. Нужно помнить, что диета «для жизни» и «диета для результата в физическом развитии» не одно и то же. Диета для человека занятого физической деятельностью (спортом) не может быть такой же, как диета конторского служащего.

Статью подготовила Ирина Сальникова — бакалавр спортивной педагогики, магистр диетологии, специалист спорта категории В и сертифицированный тренер по декалифтингу. 

5f842471537195fa22212a8526d597b4